HEALTHY EATING TIPS FOR BUSY WEEKDAYS

Sziasztok!
A legutóbbi egészséges életmódról szóló bejegyzés után kíváncsi voltam, Ti milyen témájú posztokat olvasnátok a legszívesebben. Számos szuper ötletet adtatok, úgyhogy arra gondoltam, kéréseteknek megfelelően a mai cikk az egészséges táplálkozás és rendszeres mozgás betartásáról, annak nehézségeiről és napi rutinba építéséről fog szólni. Összeszedtem hát, nekem mik segítenek a rohanó hétköznapokon is tartani a diétát. Bízom benne, hogy érdekes lesz számotokra a cikk, s találtok majd hasznos tippeket, melyek segíteni fognak munka vagy suli mellett is véghezvinni kitűzött céljaitokat. Öt lépésbe szedtem a témával kapcsolatos gondolataimat, de minden további trükkre kíváncsi vagyok, úgyhogy ha végigfutottatok a tippjeimen, mindenképpen osszátok meg velem, Ti hogyan csináljátok :) 

 

1. LÉPÉS – TERVEZZ

Már nagyon sokszor említettem, hogy a hatékony időmenedzselés egyik legfontosabb alappillére, hogy mindig pontosan meg kell fogalmaznunk céljainkat, rövid- és hosszútávú elképzeléseinket egyaránt. Amellett, hogy ezzel sok időt spórolhatunk, céljaink konkrét definiálása és megvalósítása remek motivátor, hiszen nincs is annál jobb, mint látni, hogy sikerült megvalósítani terveinket. A megfogalmazott célokat szerintem érdemes írásban is rögzíteni, ez ugyanis lehetővé teszi, hogy csekkoljuk, mit sikerült kipipálni, s mi az, ami még előttünk áll. Jegyzetelhetünk egy erre kijelölt kis füzetbe, pötyöghetünk telefonunkba, de akár inspiráló képeket és gondolatokat tartalmazó motivációs táblát is készíthetünk otthonra. 

Véleményem szerint fontos, hogy ne csak célokat határozzunk meg (például július végére le akarok adni 4 kilót), hanem készítsünk erre vonatkozó konkrét akciótervet is. Tervezzük tehát meg, hogy hogyan, mit, milyen gyakorisággal fogunk ahhoz étkezni és mozogni, hogy célunkat az adott határidőre ténylegesen teljesíteni tudjuk. Ha diétáról van szó, tapasztalataim szerint célszerű konkrét étrendet alkotni, melyet az egyes étkezésekre is érdemes lebontanunk. Nekem az így felállított rendszer segít a rohanó hétköznapokon, munka mellett is betartani a diétámat, s megakadályozza, hogy egy – egy éhesebb pillanatomban elcsábuljak. Én rendszerint 5-7 napra elegendő különböző étrendet állítok össze magamnak úgy, hogy a bevitt tápanyagok (fehérje – szénhidrát – zsír) aránya megfelelő legyen. Főétkezéseim elsősorban tojásra, zsírszegény joghurtra, húsra, halra, bulgurra, kuszkuszra, zöldségekre és gyümölcsökre épülnek, tízóraira és uzsira ezeket egészítem ki gyorsan elérhető és elkészíthető, magas fehérjetartalmú készítményekkel (pl. fehérjeszeletekkel, protein levesekkel).  

 

2. LÉPÉS – TERVEIDET TUDATOSAN TEDD A NAPI RUTINOD RÉSZÉVÉ

Szerintem talán ez a legfontosabb lépés, ha ugyanis sikerül a megalkotott akciótervünket napi rutinunk részévé tenni, nyert ügyünk van. Ehhez azonban pontos forgatókönyvre és nagy akaraterőre van szükség. Mozgásnál tapasztalataim szerint nem elegendő megtervezni, mikor megyünk edzeni, azt is érdemes kiszámolni, mennyi időt töltünk majd az edzőteremben vagy a futópályán. Én ugyanis ha nem kalkulálok előre, könnyedén kinyomom reggel az ébresztőt, mondván, majd munka után beugrok, míg végül egy fárasztó nap után úgy döntök, áh, jó lesz az holnap is. Ha viszont a napirendem része, hogy délután 6-tól 7-ig sportolok, és eszerint alakítom a többi teendőmet is, jellemzően kevésbé tologatom ide – oda az edzést. Ugyanez igaz a kajára is. Ha előre gondoskodok az étkezéseimről, tudom, mikor és mit fogok elfogyasztani, alapvetően nincs gond. Ha viszont nem készülök fel, hajlamos vagyok a régi rutinok szerint bekapni valamit, jellemzően honnan máshonnan, mint a legközelebbi pékségből. 

Pont emiatt talán ez a legnehezebb lépés. Az első pár hétben ugyanis viszonylag sok macerával és lemondással jár: előre el kell készítenünk ételeinket, oda kell figyelnünk a még új rendszer betartására (például az étrendben megjelölt időintervallumok – többnyire reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora –  szigorú követésére), egyáltalán, meg kell szoknunk az új, még nem természetes rutinokat. Ahhoz, hogy mindez könnyebben menjen, érdemes lehet a munkahelyi szokások, iskolai órarend szerint kialakítani saját új rendszerünket, például az étkezéseket a közös ebéd- és kávészünet köré szervezni, talán ez kicsit segít hozzászokni az újdonságokhoz.  


3. LÉPÉS – DOBOZOLJ

 

Sajnos nincs mese, a munkahelyi és iskolai egészséges, fitt táplálkozás alapja az otthoni dobozolás. Ahogy látom, a menzákon szinte sehol nem jellemzőek a fehér liszttől, zsírtól és kristálycukortól mentes ételek, a gyümölcslevestől a főzelékeken át a panírozott húsokig minden bőségesen tartalmaz a fenti alapanyagokból. Néhány helyen már meg-megjelentek a paleolit főmenük, de még a nagyobb vidéki városokban is csak elvétve találkoztam ilyesmivel. Rendelni talán több helyről is lehet egészséges finomságokat, de valljuk be, hosszútávon az egy vagyon. 

Úgyhogy marad a jó öreg hazai, ami egyébként sokkal – sokkal ízletesebb, ráadásul 20 perc alatt a legbonyolultabb fitt ételek is elkészülnek. Csak egy jól záródó ételesdobozra lesz szükségünk, na meg egy hatalmas, jól pakolható,  munkahelyi dress code-hoz is passzoló táskára, és máris megoldódott a probléma. Dobozokból én a több fakkos műanyag megoldásokat ajánlom, lehetőleg keskeny és magas verzióban, legalábbis nekem ezek férnek el a legjobban a táskáimban. Gyümölcsöket és joghurtokat pedig zárható műanyag pohárban vagy csatos üvegben is magatokkal vihettek. Ha nagyon gyors reggelit vagy tízórait szeretnétek, jó szívvel ajánlom a BioTechUSA újdonságát, a Protein Gusto Oat & Whey with fruits zabkészítményt. Ez egy magas fehérje- és rosttartalmú, hozzáadott cukor nélküli zabkészítmény szárított gyümölcsökkel, amit én alacsony zsírtartalmú joghurttal szoktam műanyag pohárba rétegezni indulás előtt. Pikkpakk megvan, mert nem kell a zabbal, gyümölcsökkel és fehérjeporral külön vesződni, ráadásul szerintem a csoki – meggy verzió nagyon finom is :) 

 

 

4. LÉPÉS – KERESS MAGADNAK TÁRSASÁGOT

 

Nem kérdés, együtt mindig sokkal könnyebb. Ha van lehetőséged, keress magadnak egy partnert, együtt ugyanis egészségesen kajálni, dobozolni és sportolni járni is sokkal szórakoztatóbb. Ha mégse találnál senkit se csüggedj, egyedül is működik azért a dolog, én például hosszú ideje magam járok spinningre, edzőterembe és egyedül tartom a viszonylag szigorú étrendemet is. Ilyenkor szuper segítség, ha a témával foglalkozó weboldalakat böngészek, hiszen amellett, hogy rengeteg hasznos ötlettel és szakértői tippel gazdagodok, a fórumoknak hála látom, hogy nem csak én diétázom és sportolok ám ezerrel, ami számomra abszolút motiváló.  

S ha már társaság… a másik szerintem kardinális kérdés a családi étkezések problematikája. Természetesen nem várható el, hogy az egész család maximálisan igazodjon a mi diétánkhoz (én is csendben végignézem, ahogy a kerti party végén eltűnnek a Carte d’Orok, hüpphüpp), viszont kompromisszumot kötni szerintem érdemes. Rengeteg olyan egészséges étel létezik, melyet biztosan a barátok, férjek, gyerkőcök is értékelni fognak, úgyhogy szerintem érdemes kísérletezni picit, és újdonságokat készíteni vacsorára, nyilván figyelembe véve az otthoni igényeket, kedvenceket. Személyes tapasztalataim szerint ami nagyon fontos, hogy egy diétás finomságot soha ne egy nem diétás kedvenc egészséges alternatívájaként kommunikáljunk, sokkal inkább újdonságként. Így például próbáljuk ki vasárnap ebédre a zabpehelybundában sült csirkemellet, de ne akarjuk rántott húsként eladni a kicsiknek, vagy süssünk mogyoróvajas – banános palacsintát, illetve Protein Gusto Pancake-et, de ne a hagyományos palacsinta helyett, inkább egyfajta újdonságként.  

 

5. LÉPÉS – SPÓROLJ IDŐT

Végül összegyűjtöttem néhány tippet, amelyekkel én igyekszem időt spórolni a pörgősebb hétköznapokon. 

  1. Egyrészt, rendszerint már előző este érdemes gondoskodni a másnapi munkahelyi vagy sulis kajáról. Én általában úgy készítem el a vacsorát, hogy abból egy meghatározott adagot félre is teszek másnapra. Sőt, ha csak ritkábban, mondjuk két- háromnaponta főztök, mindenképpen érdemes nagy adagokat megcsinálni, és kiporciózva tárolni. A reggeli joghurthoz vagy gyümölcssalátához ha van időm, előre összedarabolom a gyümölcsöket, beáztatom a chia magot és műanyag pohárba teszem, hogy reggel csak ki kelljen kapni a hűtőből. Ha nincs, csak egy almát vagy narancsot dobok be a táskámba. Ami fontos, hogy mindig pontosan tudom, mit fogok magammal vinni, nem hagyom reggelre a döntést, így a nagy rohanásban se marad otthon semmi.
  2. Mindig tartok a táskámban, illetve a kocsiban egy – két fehérjeszeletet végszükség esetére. Ha mégsem úgy alakul a nap, ahogy terveztem és valamihez gyorsan kell nyúlni, így legalább nem péksütemény lesz a vége. Újabban egyébként BioTechUSA Protein Gusto Cheese Soup levesporból is mindig van nálam egy. Már többször említettem ma a Protein Gusto termékeket. Biztosan Ti is hallottatok már róluk, tulajdonképpen egy hipergyorsan elkészíthető, funkcionális élelmiszerekből álló termékcsaládról van szó, magas fehérjetartalommal, hozzáadott cukor és tartósítószer nélkül. Jelenleg palacsintaport, levesport, a már említett Oat&Whey with fruits zabkészítményt és omlettport találunk a termékpalettán. Legtöbben a palacsintáról kérdeztetek, úgyhogy gondoltam elmesélem, hogy szerintem nagyon könnyen és szépen kisüthető, és nekem ízlett is, úgyhogy ha fontos számotokra a megfelelő a tápértékarány, én jó szívvel ajánlom. Mondjuk én víz helyett 1,5%-os tejjel és egy teáskanál kakaópor hozzáadásával szoktam sütni, szerintem így még finomabb. Az Oat&Whey with fruits-ot szintén nagyon megszerettem, ahogy írtam, főleg gyors reggelinek, tejbe vagy joghurtba áztatva szoktam bevetni, ha pedig az omlettport is szívesen kipróbálnátok, én személy szerint a sajtos verziót ajánlom. Apropó sajt, a sajtleves szerintem egyszerűen zseniális. De tényleg. Ha van egy vízforraló a munkahelyen (vagy kérünk némi forró vizet a sulibüféből) egy bögrébe szórva forró vízzel felöntve pikkpakk kész, és 17 gramm fehérjét már be is vittünk egyetlen adaggal. I-má-dom! 
  3. Végül, ha hatékonyan akarunk az időnkkel gazdálkodni, az edzést is érdemes keretek közé szorítani. Sokan – főleg a kezdeti stádiumban – órákat is képesek eltölteni az edzőteremben. Természetesen a sok testmozgás jó, és ha van rá lehetőség, érdemes minél több időt a szabadban tölteni, viszont mindenképpen mérlegeld, hogy mindezt milyen hatékonysággal teszed. Hasznos lehet rövidíteni, ugyanakor aktívabbá tenni az edzésidőt, kivéve persze, ha az elnyújtott mozgás nemcsak a tested építését szolgálja, hanem extrán pihentető is számodra. 
Remélem, hogy hasznosnak találtátok a bejegyzést. Ha egyéni étrendet vagytok bármilyen okból, kérlek osszátok meg velem Ti is, hogy hogyan oldjátok meg a dolgos hétköznapokon az étkezést, illetve az edzést. Nektek milyen trükkök váltak be leginkább? Ha van kedvetek, meséljetek, nagyon kíváncsi vagyok és örülnék én is néhány hasznos tanácsnak.

Sok puszi,
Mesi

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.